So funktioniert die einfachste Sportart der Welt!

 Laufen gehört zu den einfachsten Sportarten, die es gibt. Zur Ausübung benötigt man kein teures Equipment, keinen speziellen Ort und muss sich auch nicht an  feste Trainingszeiten halten. Einfach Laufkleidung anziehen und los geht´s. Aber wie baue ich mein Training am besten auf? Ich möchte vor allem den Anfängern unter den Läufern in meinem Artikel die besten Tipps und Tricks mitgeben, wie sie am besten trainieren, um 5 km durchlaufen zu können.

Das Wichtigste und Einzige: Die Laufschuhe

Wenn Ihr Euch dazu entschließt, nun regelmäßig laufen zu gehen, benötigt Ihr gute Laufschuhe. Sie sind das Wichtigste beim Laufen und sind auch das einzige, was Ihr für den Anfang braucht. Spezielle Laufkleidung ist für den Anfang nicht unbedingt nötig. Am besten kauft Ihr Eure Laufschuhe in einem guten Sportgeschäft. Dort werden Eure Schuhe mittels einer Laufbandanalyse speziell auf Euch abgestimmt. So kommt es auch nicht zu Gelenkschmerzen, die ein falsches Paar verursachen könnte. Gute Laufschuhe kosten in der Regel 100 €, halten aber auch bei guter Pflege lange und ein Paar genügt für den Anfang.

Der richtige Trainingsaufbau

Jetzt geht es an den richtigen Trainingsaufbau. Am Anfang wollen wir vor allem die Grundlagenausdauer trainieren. Sie bildet die Grundlage für alle weiteren Trainingsmethoden. Die Grundlagenausdauer können wir am besten durch lange und vor allem langsame Läufe aufbauen. Für den Anfang genügt ein Training 2-3 mal in der Woche von etwa 30 Minuten Länge. Achtet vor allem darauf, dass Ihr nicht zu schnell lauft! Beansprucht Euch das Training zu sehr, könnt Ihr auch Gehpausen einlegen. Wichtig ist nur, dass Ihr das Training nicht abbrecht, sondern 30 Minuten, möglichst im Laufschritt, durchhaltet.

Wenn ein Lauf von 30 Minuten keine Probleme mehr bereitet, habt Ihr Eure Grundlagenausdauer schon gut trainiert. Nun könnt Ihr auch mal 30 Minuten in einem flotteren Tempo zurücklegen oder den Lauf auf 40-60 Minuten ausdehnen. Wichtig ist nur, dass Ihr Euch nicht überanstrengt und genug Erholungspausen gönnt. Sind die Pausen zwischen den Trainings zu kurz, hat das Training keinen positiven Effekt mehr auf die Leistung. Das Gegenteil tritt ein, Eure Leistung nimmt ab. Als aktive Regeneration könnt Ihr zum Beispiel locker Fahrrad fahren oder Schwimmen gehen. So wird ebenfalls die Ausdauer geschult, dem Körper werden aber andere Reize gesetzt als beim Laufen.

Nach ca. 10 Wochen Training sollte nun für Euch ein 5 Kilometerlauf keine Probleme mehr bereiten und Ihr könnt nun an einem 5 Kilometer-Wettkampf teilnehmen.

Viel Spaß und Erfolg beim Trainieren!

Nadine Reinhart, Februar 2014

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